对田径运动员常用杠铃力量练习的分析

摘要：总结田径运动员在杠铃力量训练中，常用的练习安排，并阐述如何根据田径运动各项目的特点，针对性的提高运动员力量，为提高专项成绩服务。

关键词：力量    肌肉    强度

1前言

力量是人体肌肉在工作时克服阻力的能力，是运动员的最基本素质之一[1]，与其它素质有着密切的关系，并往往影响到其它素质的发展，另外力量也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，现在世界上在多数教练认为，把运动员成绩提高到一个新水平，除了加强营养，调节心理，生理等方面的因数外，最主要的就是在力量练习中所采取的练习方法。在田径运动员进行力量练习时，要根据各项目的特点确定力量训练的方法和手段，运用合理的训练量和强度，结合专项用力的特点确定训练方式。

本文根据田径各项目的特点,对田径运动员常用的杠铃力量练习及不同类型力量的发展等有关问题做了浅显分析，总结。

2研究方法

2.1文献资料法

查阅多年来，国内外的有关力量练习的资料，并对这些

资料进行仔细的分类摘录。

2.2观察法

通过对观察运动员的训练，我校学生的练习，和自己的亲身体会加以总结归纳。

2.3综合分析

对有关的资料加以总结，归类，后进行分析，得出结论。

3分析与讨论

3.1肌肉的基本收缩形式

人的任何动作都是通过肌肉的收缩活动来实现的，而肌肉的基本收缩形式主要有四种[2]：1、向心收缩，这种形式工作时，肌肉长度缩短，在工作过程中随着活动的肢体关节的改变，肌肉在缩短过程中张力也发生改变，如：负重屈肘时的肱二头肌。2、离心收缩，这种形式工作时，肌肉被拉长。如：负重慢下蹲时的股四头肌等。3、等张性静力收缩，是肌肉在对抗固定阻力时的收缩形式，如：负重蹲立。4、等动收缩，是在整个关节活动范围内肌肉始终以某种张力进行收缩，而收缩始终恒定的一种工作形式。我们一切活动都是由这几种肌肉收缩形式的组合，都是通过肌肉的缩短、拉长、等长紧张来完成的。

   3.2人体肌肉力量的分类

根据人体运动时肌肉运动用力的大小、快慢、时间等，人体的用力可分为力量、相对力量、速度力量、力量耐力[3]。

力量，是指人体或某部分克服更大阻力的能力，一般不考虑体重因素。力量的大小对投掷运动员来说是至关重要的，田径运动中投掷项目是要运动员尽更大能力把器械投掷得最远，在这个克服器械重量的过程中力量的大小起决定作用。

相对力量，是运动员每公斤体重所具有的力量。在田径运动中的跳跃项目是运用人体自身的能力通过一定的运动形式使人体腾越尽可能高度或远度[4]。在这类运动中运动员主要是克服自己身体的重量，因此成绩的好坏与相对力量的大小有紧密联系。

速度力量，是人体快速克服阻力所表现出的力量，最典型的形式是爆发力，是在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力，几乎在所有的田径项目中都起着决定作用。田径运动中的短跑、跳跃、投掷等项目都要求运动员们在极短的时间内克服各种阻力把个人更大能力表现出来，中长跑比赛中的最后冲刺也对运动员的速度能力有较高的要求。

力量耐力，是指运动员在克服一定外部阻力时能坚持尽可能长的时间，或重复尽可能多次数的能力，是田径运动的中长跑项目运动员所必须具备的一个重要素质。

力量素质主要是受到神经中枢发放冲动的强度、频率，肌肉的协调能力及肌肉的组织结构的影响[5]，只根据田径各项目的特点在这几个方面的改善提高，才能为合理提高田径运动员的力量素质服务。

3.3常用杠铃发展的力量

3.3.1力量

力量的增长一般是通过增长肌肉的体积、肌纤维增粗或提高肌肉的协调能力及神经冲动频率来实现的。

短跑、投掷运动员在练习初期为了提高肌肉的力量，同时强壮身体，常采用肌肉更大限度重复用力的方法，通过多次重复个人更大力量70%—80%的重量给肌肉较大的刺激，特点是随着肌肉力量的增加，肌纤维横断面增粗、肌肉重量也相应增加。此法运用于运动员训练的各个时期、阶段，有助于改进肌肉内协调能力，能促使力量极大限度的增长，同时能使肌肉体积增大，主要有以下三种练习方法1、不破坏动作的重复法，在保持专项技术动作不变用较大的重量多次重复的方法；2、大小重量交替练习的方法；3、重复次数到极限的方法，每组练习至极限，但组数限制或最后几组练至极限，前几组规定次数。如：规定卧推10组，前七组各10次，后三组至极限。再是做练习至极限，即练习组数，次数都至极限，但不宜经常长时间地采用此方法做杠铃练习，因为有可能破坏专项动作幅度。

为了能卓有成效的全面发展肌肉的力量，肌肉能量更大消耗法，也是常用的方法。这种方法强度很大，主要特点是随负荷的增加而重复次数递减，把增大肌肉横断面积的练习与改善肌肉内协调能力，紧密结合起来，叫“金字塔”式训练法（也叫健美训练法）[6]。这类方法练习时杠铃的重量一般为个人更大力量的60%—90%，通过更大的消耗肌肉能量，使肌肉形成适应性肥大，通过肌肉块的增大而提高力量，多为投掷运动员使用。

主要练习方式有1、加大重复强度（每组练习结束时，在同伴帮助下再做2—3个）。2、对抗重复，做完肌肉向心收缩的练习后，再做2—3个肌肉离心收缩的练习，要求同伴帮助把器械还原到原来位置。3、多组练习连续做，两组间不休息（对同一组肌群或对抗肌群，安排两种练习）。4、强度重复，练习直到出现肌肉疼痛（在部分，在6次向心收缩后，再以极限重复2—4次）这对发展关节灵活性，柔韧性，灵敏性，非常有效，如改变肌肉用力的强度，角度，力臂，则可发展力量。5、潜在重复，规定练习完成后，如动作不规范，必须再完成一组，但要注意训练过渡。6、在已疲劳的情况下重复，增强两群肌肉的练习，其中一群肌肉是主要的，首先对一群肌肉进行训练，然后两群肌肉配合练习。

此外还有肌肉静力收缩为主的方式，这种方法一般是充实和完善其它的训练形式，或伤后恢复或在速度力量，尤其是在跳跃训练前的准备活动时使用，田径运动员一般较少采用这类练习。

3.3.2相对力量

依靠提高肌肉协调功能的改善，及提高神经系统的指挥能力以便能使运动员增多运动单位参加工作，提高肌纤维收缩同步化的程度，主要是动力性的肌肉极限强度收缩法，这种方法保证了神经肌肉用力的高度集中，使力量增加，但不增加体积，因而相对力量提高明显，跳跃运动员多用此方法发展运动员的力量，因为只有在力量提高而体重不变，运动员才能更大限度的克服地心引力，跳得更高更远。但是这种方法不能长期使用，因为长期使用会人体慢慢形成习惯，其效果就会逐渐变小，达不到提高力量的目的。

这类训练方法采用个人更大力量的90%—的强度，练习的组数、次数都较少，一般在训练系统，身体稳定，技术好，动作定型的运动员在专门准备期的力量训练中使用，如各种推举、负铃下蹲、挺举、抓举、卧推等。

3.3.3 速度力量

发展速度力量（爆发力）几乎所有田径项目都需要速度力量。速度力量一般是建立在力量之上的，如果更大力量提高，在克服较大阻力时，表现出运动员的速度力量素质提高，动作速度加快，但在克服较小阻力时更大力量的提高，不能表现出速度力量提高。如果仅更大速度提高时，克服大阻力时，速度力量素质提高不明显，克服较小阻力时表现出速度力量素质提高。只有更大速度力量提高时，无论克服阻力的大小都表现出速度力量提高。

在进行速度力量练习时，常用超等长收缩形式（先离心拉长肌肉，后快速的向心收缩）主要是用爆发性的速度重复个人更大力量50%—90%重量的杠铃练习，练习时强度不是更大，重复次数也不多，但动作速度一定要最快，同时注意组间充分休息，避免疲劳现象出现导致动作迟缓， 动作速度如有下降马上停止练习。

发展快速力量要尽可能的提高肌肉更大力量，在已获得的力量的基础上，尽快完成动作的过程中，培养表现这种力量的能力，要把速度力量练习与单纯发展力量的练习结合起来，速度力量练习时的负荷要适宜，总之要通过训练中的快速完成动作来提高神经中枢发放冲动的强度和频率，从而达到提高速度力量的目的，这是短跑、跳跃、投掷运动员都要注意的。

3.3.4力量耐力

力量耐力训练，一般不采用快速练习，发展力量耐力时，动作要求中速或慢速，田径运动中主要是更大力量耐力，（非周期性项目）如投掷、跳跃运动，快速力量耐力，（非周期项目、周期性项目）如跑类项目。由于在用力不小于个人更大用力的25%-30%时，力量大的人重复次数多[7]，而田径项目中的绝大部分项目的用力要超过25%—30%所以在更大用力的基础上，发展力量耐力会起得更好的效果。通常采用轻重量（个人更大力量的40%-60%）多次重复的杠铃练习和长距离的跳跃练习相结合起来发展，练习时次数较多，组数少及组间休息时间短，之所以这样安排是因为力量耐力不是向单纯的耐力一样，靠提高毛细血管供能能力来维持运动，而是一种发展肌肉无氧乳酸供能能力的练习，是在一定强度上多次重复的能力。

4小结

从上文我们对用杠铃发展田径运动员的力量素质有一个初步了解，力量在田径运动中有着十分重要的地位，因此我们就必须以提高运动员成绩为目的，来发展力量素质。在练习中应注意以下几个方面。

1、 力量的发展要与各运动项目的专项力量要求相适应。

2、 不论是发展快速力量，力量耐力，都要注意发展力量。只有力量达到一定的水平后，才能更加有效的发展速度力量，力量耐力，达到提高运动成绩的目的。

3、 在各种类型力量发展的过程中一定要控制好练习的强度、组 数、次数、组间休息时间。

 参考文献：

[1] 运动生理学[M]. 全国体育院校教材委员会.北京，人民体育出版社，2006.217.

[2] 运动训练学[M].全国体育院校教材委员会.北京，人民体育出版社，2007.140.

[3] 运动训练学[M].全国体育院校教材委员会.北京，人民体育出版社，2010.141.

[4] 田径[M]. 全国体育院校教材委员会.北京，人民体育出版社，2008.18.

[5] 运动生理学[M]. 全国体育院校教材委员会.北京，人民体育出版社， 2005.219.

[6] 举重[M]. 全国体育院校教材委员会. 北京，人民体育出版社，2010.8.

[7] 运动训练学[M].全国体育院校教材委员会.北京，人民体育出版社，2006.160.